La dieta cetogénica (o dieta de cetonas, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchos beneficios para el cuerpo.
De hecho, muchos estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
La dieta cetogénica incluso puede ser beneficiosa durante el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Aquí hay una guía completa para principiantes sobre la dieta de cetonas.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchas similitudes con las dietas Atkins y es baja en carbohidratos.
Implica una reducción drástica de la ingesta de carbohidratos y su sustitución por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Una dieta cetogénica puede causar caídas significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
Resultado: La dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes dietas cetogénicas
Hay varias opciones para la dieta cetogénica, que incluyen:
- La dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.
- Dietas cetogénicas cíclicasa. Esta dieta incluye períodos de realimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos, seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida. Esta dieta le permite agregar carbohidratos durante sus entrenamientos.
- Dieta cetogénica con alto contenido de proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo se han estudiado exhaustivamente la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica rica en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados que son utilizados principalmente por culturistas o atletas.
La información de este artículo se refiere principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican también a otras versiones.
Resultado: Hay varias opciones para la dieta de cetonas. La versión estándar es la más estudiada y la más recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Esto sucede cuando reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al limitar la ingesta de glucosa (azúcar), que es la principal fuente de energía para sus células.
Comer una dieta cetogénica es la forma más efectiva de entrar en cetosis. Por lo general, para lograr la cetosis, debe limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 20-50 gramos por día e incluir alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables en su dieta.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa cuando se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis.
El ayuno intermitente también puede ayudarlo a obtener cetosis más rápido. Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común es limitar la ingesta de alimentos a aproximadamente 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si ha entrado en un estado de cetosis, puede usar pruebas especiales de sangre, orina y aliento que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Ciertos síntomas también pueden indicar que tiene cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Resultado: La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Los cambios en la dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas.
Además, la dieta es tan satisfactoria que puedes perder peso sin contar calorías ni controlar tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más efectiva para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta de cetonas perdieron una media de 0, 9 kg más que la dieta baja en grasas.
Además, también resultó en una reducción de la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron la dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron la dieta baja en grasas.
Las cetonas elevadas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel importante.
Resultado: Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más satisfecho durante el día.
La dieta cetogénica para la diabetes y la prediabetes
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles altos de azúcar en sangre y disminución de la función de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa, que está estrechamente asociado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que una dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.
Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente la hemoglobina A1C, que es un indicador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos con una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11, 9 kg durante un período de 2 años. Esta es una ventaja importante al considerar la relación entre el peso corporal y la diabetes tipo 2.
Además, también experimentaron una mejora en el control del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes durante el estudio.
Resultado: una dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina e inducir la pérdida de grasa, lo que proporcionará importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para el tratamiento de enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para una amplia variedad de enfermedades:
- Enfermedad cardíacaUna dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo, como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.
- Cáncer. Actualmente, la dieta se considera un tratamiento complementario al cáncer, ya que puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de Alzheimer. La dieta de cetonas puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
- Epilepsia. La investigación ha demostrado que una dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de las convulsiones en los niños con epilepsia.
- Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesión cerebral. Algunos estudios muestran que la dieta puede mejorar el resultado de una lesión cerebral traumática.
Recuerde, sin embargo, que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
Resultado: Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que se deben evitar
Limite cualquier alimento rico en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos para cortar o eliminar en una dieta cetogénica:
- Alimentos dulces: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas, como fresas
- Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Raíces y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas nocivas para la salud: aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, bebidas mezcladas
- Alimentos dietéticos sin azúcar: dulces, jarabes, budines, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Resultado: Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, verduras, arroz, patatas, dulces, zumos e incluso la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debe comer?
Debe basar la mayoría de sus comidas en los siguientes alimentos:
- Carne: carne roja, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo
- Pescado graso: caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón, atún
- Huevos: huevos de gallina y codorniz
- Mantequilla y crema: Mantequilla orgánica y crema espesa
- Queso: quesos saludables sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Es mejor basar su dieta en alimentos integrales con un solo ingrediente.
Resultado: Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacate y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de muestra para 1 semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de un plan de dieta cetogénica de una semana:
Lunes
- Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomates
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarnición
- Cena: salmón con espárragos en mantequilla
Martes
- Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- Almuerzo: Leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trozos de fresa y stevia
- Cena: tacos de queso con salsa
Miércoles
- Desayuno: leche de nueces y pudín de chía espolvoreado con coco y moras
- Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate
- Cena: chuletas de cerdo con parmesano, brócoli y ensalada
jueves
- Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimiento, cebolla y especias
- Almuerzo: un puñado de nueces y tallos de apio con guacamole y salsa
- Cena: pollo relleno con pesto y queso crema y guarnición de calabacín a la parrilla
Viernes
- Desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y bayas
- Almuerzo: Tacos con ensalada y carne molida con pimiento picado
- Cena: Coliflor al horno con queso y jamón y vegetales mixtos
Sábado
- Desayuno: pasteles de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones a la plancha
- Almuerzo: ensalada de pasta con calabacín y remolacha
- Cena: pescado blanco cocido en aceite de coco con repollo asado y piñones
Domingo
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones
- Almuerzo: Pollo con sésamo y brócoli
- Cena: espaguetis de calabaza con boloñesa
Intente siempre cambiar entre verduras y carnes durante un período prolongado, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Resultado: con una dieta cetogénica, puede comer una amplia variedad de comidas deliciosas y nutritivas. No es necesario que coma carne y grasas solo. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Aperitivos cetogénicos saludables
Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables aprobados para la dieta cetogénica:
- pescado graso o carne
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- aceitunas
- uno o dos huevos, hervidos o rellenos
- barras de cetonas
- 90% de chocolate negro
- yogur griego entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- chile y guacamole
- fresas y requesón
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- porciones más pequeñas de comida sobrante
Resultado: excelentes bocadillos para la dieta de cetonas son trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, verduras crudas y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, algunos efectos secundarios iniciales pueden ocurrir durante el período de adaptación de su cuerpo.
Existe alguna evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo llamada cetogripe.
Según los informes de algunas personas sobre el plan de alimentación, generalmente finaliza en unos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- baja energía y discapacitado
- función mental
- dolor de cabeza
- aumento del hambre
- problemas para dormir
- náuseas
- malestar digestivo
- rendimiento reducido
Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.
La dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales en su cuerpo, por lo que agregar sal a los alimentos o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales.
Al comenzar una dieta de cetonas, es importante comer hasta que esté satisfecho y no limitar demasiado su consumo de calorías. Por lo general, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin limitar intencionalmente las calorías.
Resultado: muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Pruebe una dieta baja en carbohidratos y suplementos minerales antes de la cetosis en las primeras semanas.
Los riesgos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica continua puede tener algunas consecuencias negativas, incluidos los siguientes riesgos:
- bajo contenido de proteínas en sangre
- exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa tipo 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquiera que tome este medicamento debe evitar la dieta de cetonas.
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta de cetonas. Informe a su médico sobre su plan de alimentación para que pueda tomar las decisiones correctas.
Resultado: La dieta de cetonas tiene algunos efectos secundarios sobre los que debe hablar con su médico si planea seguir la dieta durante mucho tiempo.