Trotar es un método de ejercicio universal que permite al cuerpo humano quemar calorías y perder peso rápidamente. Cómo perder peso más rápido en la cinta de correr, técnicas y métodos, resultados esperados y contraindicaciones de este método: esta información puede interesar a quienes sueñan con adelgazar y ser hermosos.
¿Correr te ayuda a perder peso?
Durante la carrera, todos los músculos esqueléticos y las extremidades están en constante movimiento, en el cuerpo del corredor el metabolismo y la circulación sanguínea en los vasos se aceleran y se saturan de oxígeno. Todas las toxinas y sustancias innecesarias se eliminan con la transpiración.
Como resultado de los movimientos coordinados regulares, se activa el trabajo corporal del corredor, lo que contribuye a quemar energía y perder kilos de más. Primero, el azúcar acumulado en el cuerpo se descompone y luego se consume la energía de las reservas de grasa, lo que permite la pérdida de peso.
La principal ventaja de correr es la posibilidad de impartir clases en cualquier época del año y en cualquier lugar: en casa, al aire libre, en el gimnasio con aparatos de ejercicio, en la cinta de correr.
Para obtener el mejor resultado posible, debe elegir los parámetros de carrera óptimos: técnica, velocidad de movimiento y el tiempo requerido para el ejercicio.
La cantidad de calorías que quemas mientras corres depende de varios factores:
- El peso del corredor: cuanto más alto, más esfuerzo muscular debe gastarse, lo que requerirá mucha energía. Al mismo tiempo, las personas obesas cuando corren pueden ver la dinámica positiva más rápidamente, pero luego disminuye.
- La intensidad de la carga, que incluye la velocidad y duración de la carrera. Para adelgazar necesitas una carga media o máxima.
- Sitio de entrenamiento: en un terreno accidentado con altibajos, el corredor usa tantos grupos de músculos como sea posible y cuando corre por el estadio, un mínimo.
- Condiciones climáticas: en las estaciones frías y heladas, el cuerpo usa más energía para mantener una temperatura corporal normal, por lo que la pérdida de peso será más rápida.
Diferencias para hombres y mujeres
Según los expertos, existen diferencias en el desarrollo de métodos de pérdida de peso para hombres y mujeres. Esto se debe principalmente a procesos fisiológicos y antecedentes hormonales.
Las principales diferencias son:
- Los depósitos de grasa en las mujeres se encuentran en los muslos, los costados y la parte inferior del abdomen, en los hombres, en la parte superior del abdomen. Además, en este último caso, la "barriga cervecera" es mucho más fácil de eliminar si se sigue una dieta y se hace ejercicio.
- Los hombres necesitan muchas calorías para una salud normal y para el funcionamiento de todos los órganos, ya que están dotados de forma natural con una gran cantidad de músculos y un metabolismo rápido. Para las mujeres, el mínimo requerido debe ser de 1200 kcal / día, y para los hombres, 1500.
- Los hombres tienen psicológicamente más dificultades para hacer frente a las condiciones de cambiar a una dieta y, cuando están estresados, prefieren consumir alcohol.
- Los nutricionistas han llegado a una conclusión clara sobre cuánto peso al día se puede perder de forma segura para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse: para las mujeres: 200-500 g por semana (2 kg por mes), para los hombres: 200-1000 (hasta a 4 kg), es decir, 2 veces más rápido;
- Los hombres pierden peso más rápido debido a una mayor masa muscular y una quema de calorías más rápida.
- Los hombres deben consumir más proteínas, que se encuentran en la carne, los huevos o el suero.
correr frecuencia cardíaca
Correr ayuda a aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos y el corazón, lo que ayuda a liberar mucha más sangre en comparación con las personas no capacitadas. El principal indicador del funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos es el pulso.
Con un entrenamiento regular, este valor es el máximo, por lo que es muy importante controlar tu nivel. La frecuencia cardíaca indica el nivel de intensidad de un ejercicio. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, debe tener una frecuencia cardíaca del 50-75% del máximo posible.
Para ello, se adoptó una fórmula de cálculo especial: (220 - edad - pulso en reposo) x 0, 5 + pulso en reposo. Puede calcular su frecuencia cardíaca en reposo de una manera sencilla colocando 2 dedos en el interior de su muñeca. Los indicadores promedio de 60 segundos son: para mujeres - 70-80, para hombres - 60-70 latidos / minuto.
resultados
Las preguntas más importantes para los corredores principiantes son cuánto tiempo correr y cuándo comenzar a perder peso. Debe tenerse en cuenta que en las primeras 2-3 semanas el cuerpo humano solo se adapta a la actividad física regular y a las nuevas condiciones de trabajo, por lo tanto, solo se deben esperar resultados positivos al final de un mes de entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante no dejar las clases prematuramente y no desesperarse si el efecto está ausente al principio.
Como resultado del funcionamiento regular, se producen los siguientes cambios positivos en el cuerpo:
- la figura se vuelve más rígida y delgada;
- los músculos con entrenamiento constante se vuelven más elásticos;
- el corredor adquiere una apariencia saludable, su atractivo físico aumenta.
En el segundo mes de entrenamiento aparecen los primeros indicadores positivos: reducción de peso a 5-6 kg. Con la elección correcta de nutrición dietética, es de esperar una pérdida de peso regular en el futuro.
Contra indicaciones
Los médicos prohíben correr con el propósito de perder peso debido a tales enfermedades y problemas:
- defectos cardíacos;
- mala circulación sanguínea en los vasos;
- arritmias cardíacas (taquicardia, arritmia, etc. );
- estenosis mitral;
- tromboflebitis;
- lesiones articulares o espinales;
- Enfermedades crónicas;
- personas con malos hábitos (tabaquismo, alcoholismo, etc. );
- Resfriados y gripe;
- mujeres embarazadas y lactantes.
Como trabajar correctamente
Los médicos consideran que los senderos de un parque o bosque son el mejor lugar para correr al aire libre y aconsejan comenzar en el otoño. Luego, a principios del invierno, la persona tendrá tiempo para desarrollar la inmunidad necesaria, lo que ayudará a evitar los resfriados estacionales.
La cantidad de peso que pierde depende de la frecuencia y la duración de la carrera. Los expertos recomiendan realizar los ejercicios iniciales al menos 3-5 veces por semana, tomando de 25 a 40 minutos.
Cuando el cuerpo ya está adaptado a las cargas, se aumenta la duración a 1 hora, lo que nos permitirá valorar si correr ayuda a reducir el peso. Muchos corredores se involucran rápidamente y disfrutan de sus entrenamientos matutinos, lo que significa que pueden viajar largas distancias los fines de semana.
Recomendaciones generales
Recomendaciones de expertos sobre cómo correr correctamente para bajar de peso:
- primero, se hace un pequeño calentamiento para calentar los músculos, las articulaciones y asegurar el flujo sanguíneo (a temperaturas inferiores a + 5 ° C, es mejor calentar en casa, y cuando salga de casa, comience a correr inmediatamente);
- si la respiración se activa durante la carrera, no puede detenerse (para recuperar el aliento); es mejor dar un paso y, habiendo disminuido la velocidad, esperar a que se restablezca la frecuencia respiratoria;
- es necesario aumentar gradualmente el tiempo de carrera para que los músculos y el corazón tengan tiempo de adaptarse a la carga: primer entrenamiento: 15 minutos, luego agregue 5 minutos cada uno hasta que se forme la duración o el hábito ideal;
- para quienes quieran adelgazar en las extremidades inferiores, el entrenamiento debe realizarse durante al menos 1 hora, ya que el glucógeno acumulado en el hígado se utiliza en los primeros 40 minutos, luego comienza el consumo de grasas, especialmente en las zonas donde los músculos están involucrados.
Al mismo tiempo, debe ajustar su dieta: si consume más calorías durante el día de las que gasta en el entrenamiento, no habrá ningún efecto positivo. Por eso, es muy importante seguir una dieta o aplicar recetas saludables.
No puedes comer justo después de una carrera, tienes que esperar al menos media hora hasta que todos los procesos de tu cuerpo vuelvan a la normalidad. En la dieta, se debe dar preferencia a frutas, verduras, cereales (avena o muesli), productos lácteos fermentados.
ropa
Puedes empezar a correr incluso antes de comprar equipamiento deportivo. A la hora de elegir, se debe tener en cuenta que la ropa debe ser cómoda, no menoscaba la libertad de movimientos, preferiblemente con tejidos naturales y "transpirables". En invierno, se recomienda utilizar varias capas para crear la transferencia de calor deseada.
Los zapatos, zapatillas o sneakers, se seleccionan según la temporada, preferiblemente con suela antichoque. Al comprar zapatos, la firmeza de la superficie del área de entrenamiento es importante: cuanto más dura, más suave debe ser la suela.
Correr a entrenamientos para principiantes desde cero
La respuesta a la pregunta de cuánto tiempo debe pasar en la etapa inicial de entrenamiento depende del estado de los músculos y la salud del principiante. Los expertos aconsejan: comience con carreras cortas de 20 a 30 minutos al día, luego debe combinarlas con caminar. Esto permitirá que el cuerpo se adapte más rápidamente al aumento gradual del trabajo muscular.
Respiración
Para evitar molestias y fatiga severa después del entrenamiento, debes aprender a respirar correctamente, consumiendo la máxima cantidad de oxígeno.
Los especialistas utilizan diferentes técnicas, que consisten en los principios de inhalar / exhalar aire por la boca o la nariz. Cuál elegir depende únicamente de las preferencias individuales del corredor.
Consejo médico:
- durante el calentamiento, debe respirar profundamente; esto ayudará a expandir su pecho;
- respirar con demasiada frecuencia puede alterar el ritmo y causar mareos o falta de coordinación;
- la respiración debe ser libre y el tiempo de expiración es 3 veces mayor que el tiempo de inspiración;
- a largas distancias, se recomienda inhalar y exhalar cada tres pasos;
- En los meses más fríos, es mejor respirar por la nariz para reducir el riesgo de infecciones;
- Cuando corras, necesitas hacer que las áreas inferiores de tus pulmones "trabajen" para lo cual puedes ejercitarte y respirar hacia tu estómago.
Hora: mañana o noche
Los expertos recomiendan correr regularmente por la mañana, lo que ayuda a tonificar su cuerpo y mejorar su estado de ánimo durante la jornada laboral. Sin embargo, si no tienes suficiente tiempo por la mañana, puedes trotar por la tarde o por la noche, lo que también tendrá un efecto beneficioso y te ayudará a adelgazar.
Su propio "reloj biológico" puede indicarle cuál es el mejor momento para hacer ejercicio. Se recomienda correr por la mañana con el estómago vacío, beber un vaso de agua sin gas y por la noche, 2 horas después de comer. Una carrera nocturna será especialmente eficaz si se realiza entre 1 y 2 horas después de la cena y luego no hay nada para comer.
programa de adelgazamiento
Cualquiera que quiera perder peso más rápido debe tener en cuenta que la alternancia de ritmos de movimiento es una de las principales condiciones para aumentar la intensidad de la pérdida de peso. Con una carrera monótona, el cuerpo quema 300 gramos adicionales en 30 minutos, y con alternancia rápida y lenta: 1, 5 veces más.
Existen programas especiales desarrollados por profesionales (por ejemplo, recarga) que ayudan a combinar la carrera con ejercicios para involucrar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Antes de comenzar el entrenamiento de carrera, debes hacer una tabla e ingresar tu peso inicial, y luego registrar tus cambios semanalmente después del entrenamiento. Si es necesario, se debe aumentar la carga para lograr los resultados deseados.
Técnica
Hay varios tipos principales de carreras, es mejor que una persona elija la más aceptable por su cuenta. Para hacer esto, debe probarlos usted mismo y luego usar aquel durante el cual sienta una sensación de comodidad, su respiración no se desviará y la fatiga severa no aumentará. La variedad de programas para correr también le permite desarrollar su propio sistema de entrenamiento.
Raza
Durante la carrera (a una velocidad de 10 km / h), la persona realiza movimientos naturales, utilizando los músculos de todo el cuerpo y manteniendo la respiración uniforme. Se diferencia del simple running en la técnica de ejecución de los movimientos y en la fase de vuelo acortada: cuando una pierna empuja el suelo, la otra ya está bajada sobre él. Los médicos aconsejan a todos los principiantes con sobrepeso que utilicen este tipo de carrera.
Se recomienda a los principiantes que prueben esta técnica comenzando con un calentamiento (10 minutos) y corriendo tres veces a la semana durante 10-15 minutos, y es mejor terminar con una caminata tranquila durante 15 minutos.
Luz
Los estilos económicos de movimiento incluyen caminar (3 a 7 km / h) y trotar ligero (8 a 10 km / h), en los que una persona quema la menor cantidad de calorías. La cantidad de energía consumida en este caso depende de la velocidad del movimiento y del peso corporal del corredor.
ascenso
A medida que el programa de entrenamiento se vuelve más complejo, debes cambiar de una carrera fácil a una más rápida: aumenta gradualmente el ritmo, corre cuesta arriba, sobre terrenos accidentados (barrancos, montañas, colinas, etc. ).
El siguiente paso es agregar una alternancia de carrera activa y silenciosa, subir escaleras, saltar con un rodillo, etc. Si sube escaleras todos los días, ayuda a fortalecer rápidamente el tejido muscular y perder kilos de más.
Con aceleración
La técnica más popular y eficaz es la carrera por intervalos. Con este método, es necesario dividir la ruta en intervalos de tiempo precisos, en cada período es necesario reducir o acelerar el ritmo y la carga.
Por ejemplo, camine los primeros 100 m en un paso activo (caliente sus músculos y ajuste su respiración), los siguientes 100 m - corriendo, luego 50 m - corriendo rápido por una distancia corta (sprint) y luego caminando 100 m en el corre caminando, recuperando la respiración y dándote un poco de descanso. Debe repetirse el ciclo establecido.
La ventaja de este método es el gasto de energía en períodos (al correr) y luego la transición a una etapa de calma. Esto ayuda a acelerar el proceso de quemar calorías en el cuerpo y, como resultado, a perder peso más rápido. Además, los músculos no se secan durante este tipo de ejercicio.
durante 5 km
Las carreras de larga distancia pueden estimular el cuerpo, aumentar la resistencia y mejorar el bienestar general. Para dominar largas distancias de 5 kilómetros o más, debe calcular correctamente su fuerza. Los profesionales recomiendan correr largas distancias, pero se deben agregar las carreras a intervalos y el ejercicio para aumentar la efectividad de la pérdida de peso.
En casa
Las actividades en el hogar son adecuadas para personas a las que les da vergüenza correr al aire libre. En casa, puede hacer ejercicio caminando rápidamente por la habitación y luego trotando en su lugar. En este caso, es necesario levantar las rodillas muy alto, intentando tocar el talón de la cadera desde atrás.
Para los corredores, se recomienda instalar una cinta de correr que les permita correr en casa o en el gimnasio. Para adelgazar es necesario utilizar el método de entrenamiento por intervalos, cambiando el ritmo de carrera y la inclinación del simulador, repitiéndolo en ciclos de 5 a 7 veces. La combinación de carrera y entrenamiento de fuerza durante 30 minutos también muestra la máxima efectividad, lo que te ayuda a perder peso más rápido.
Correr es un ejercicio poderoso y puede ayudar a cualquiera a perder peso. Al hacer esto para perder peso, debe tener paciencia, ya que los primeros resultados en la pérdida de peso no aparecerán de inmediato. Sin embargo, después de 2-3 semanas, la paciencia y el trabajo le permitirán corregir los primeros kilos perdidos y ver el resultado.