Menú de nutrición adecuado durante una semana para bajar de peso.

15 febrero 2022

Deliciosos platos dietéticos para bajar de peso.

Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para hacer esto, a veces es suficiente ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada le permitirá no solo arreglar la figura. Un enfoque competente y reflexivo de la salud de uno a través de la planificación racional del menú ayudará a deshacerse de los problemas de piel, uñas, cabello y, en última instancia, de autoestima.

Los fundamentos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

Por una nutrición adecuada, a menudo se dice que sigue un menú racional. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tarde, los bocadillos de comida rápida neutralizan los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe seguir las reglas de nutrición racional.

Menú de la semana: alimentación adecuada para la mujer

Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.

Todos los días es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.

Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.

¡Importante! La última comida debe trasladarse de 1, 5 a 2 horas antes de acostarse. Esto le permitirá encontrar el día siguiente alegre, fresco y descansado.

Se debe crear un menú balanceado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque tampoco se debe ser celoso en el uso de dulces. En la dieta correcta debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrate de comer frutas y verduras.

Además, es necesario hacer bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:

frutas cristalizadas;
Miel;
nueces;
Frutas secas.

Meriendas saludables sustitutos de dulces poco saludables y comida rápida

Independientemente de la hora del día, se deben desechar las carnes ahumadas, las frituras y los manjares grasos. Los platos hervidos, horneados y guisados serán más útiles para la figura y la salud.

Otra regla importante de una nutrición adecuada es la observancia de la rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe ser superior a 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer dentro de un cierto período de tiempo, lo que a su vez mejora significativamente el metabolismo.

Si sigue estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.

Nutrición adecuada: un menú para cada día.

Compilar una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Como ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de fotos.

lunes

primer desayuno	avena con bayas o frutas (50 gramos)	63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
	una taza de café	20 kcal
Almuerzo	1 manzana pequeña	52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
Para cenar	pescado cocido (100 gramos)	59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
	arroz cocido (100 gramos)	165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
te de la tarde	pechuga de pollo cocida con verduras al vapor (100 gramos)	197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Para cenar	queso descremado	360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

martes

primer desayuno	avena con bayas o frutas (50 gramos)	63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
	té sin azúcar	20 kcal
Almuerzo	Queso cottage con 9% de grasa (70 gramos)	360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
	una cucharadita de miel	95 kcal, 25 g de carbohidratos
Para cenar	caldo de pollo (200 gramos)	120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos
	ensalada de tomate, col de Pekín, zanahorias y pepinos, sazonado con jugo de limón (100-150 gramos)	por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
te de la tarde	té de menta	20 kcal
	1 kiwi	61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos
Para cenar	2 tomates	50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos
	filete de pollo cocido (200 gramos)	384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos

miércoles

primer desayuno	avena con bayas o frutas (50 gramos)	63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
	taza de café débil	20 kcal
Almuerzo	2 naranjas pequeñas	80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos
Para cenar	Cazuela de requesón (100 gramos)	243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
te de la tarde	verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos)	197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Para cenar	queso cottage bajo en grasa (200 gramos)	360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

jueves

primer desayuno	Hércules en leche 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos)	127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Almuerzo	yogur natural light sin sabores ni aditivos (100 gramos)	59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
	cuchara pequeña de miel	95 kcal, 25 g de carbohidratos
	una taza de café orgánico sin azúcar	20 kcal
Para cenar	sopa de patata con arenque (250 gramos)	89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
te de la tarde	Ensalada de pepino y tomate con salsa de nata 15% grasa (200 gramos)	60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos
Para cenar	2 pepinos	16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
	pechuga de pollo (200 gramos)	197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos

Viernes

primer desayuno	1 pepino	16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
	puré de patatas (200 gramos)	88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos
	1 huevo duro	160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos
Almuerzo	2 kiwis	122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos
	té verde sin azúcar	20 kcal
Para cenar	sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos)	89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
te de la tarde	cazuela de requesón con pasas (250 gramos)	243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
Para cenar	algas (100 gramos)	5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos
	Abadejo al horno o a la plancha (200 gramos)	72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos

sábado

primer desayuno	tortilla de tres huevos	154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos
	una taza de café sin edulcorantes	20 kcal
Almuerzo	alguna fruta pequeña, como una manzana	52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
	una botella de kéfir sin grasa (250 ml)	59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
Para cenar	pescado hervido de variedades bajas en grasa (100 gramos)	72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos
	arroz cocido (100 gramos)	165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
te de la tarde	Ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos)	48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Para cenar	requesón sin grasa (250 gramos)	360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

domingo

primer desayuno	avena en agua (150 gramos)	127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
	té de hierbas sin azúcar	20 kcal
Almuerzo	1 plátano	90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
	1 naranja	40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos
Para cenar	filete de pollo u otro ave cocido (100 gramos)	197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
	cazuela de verduras (250 gramos)	107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos
te de la tarde	camarones cocidos (150 gramos)	95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos
	jugo de tomate (200 gramos)	17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
Para cenar	croquetas de pescado al vapor (150 gramos)	59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
	guarnición - arroz integral cocido (150 gramos)	165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
	jugo de tomate (200ml)	17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos

¡Aviso! Siempre puedes comprar manzanas al horno con requesón y miel, o una pequeña rebanada de chocolate amargo.

Este menú de la semana contiene varios platos que también son aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluso en el menú cuando sea necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.

Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación

El menú de nutrición adecuado para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El hecho es que, para la formación de tejido muscular, se necesita mucha proteína. Es igualmente importante enriquecer la dieta del atleta con los carbohidratos que necesita para obtener energía.

¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.

opción de menú

primer desayuno	avena en leche con 2, 5% de grasa con una cucharada de miel y 30 g de nueces	550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos
Almuerzo	requesón sin grasa con un poco de crema agria	360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
	1 manzana	52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos
Para cenar	oreja (300 gramos)	135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos
	Verduras variadas sin salsa (100 gramos)	unas 50 kcal, 1 g de proteína
	carne picada con queso (100 gramos)	251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
	vaso de jugo fresco	46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
te de la tarde	un par de plátanos	180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
	vaso de jugo de manzana	46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
Para cenar	croquetas de pescado (200 gramos)	193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos
	Ensalada Griega (200 gramos)	165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos
	un vaso de leche	150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos

Alimentación adecuada para toda la familia.

Hacer un menú semanal con los platos adecuados y saludables será un poco más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.

Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:

el grado de actividad física de cada miembro de la familia;
era;
características individuales.

Si la necesidad de tener en cuenta la edad es bastante comprensible y explicable, pueden surgir dudas con el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es principalmente sedentario, se recomienda excluir del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.

Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien en el hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.

Si uno de los familiares está luchando contra la obesidad, debe evitar los alimentos poco saludables y con muchas calorías en el menú.

Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para todos los miembros de la familia.

La familia se adhiere a una nutrición adecuada

¡Importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!

Al formar el menú semanal, vale la pena considerar: no debe cocinar con 7 días de anticipación. Sólo los alimentos recién preparados dan el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.

Otra regla importante para la elaboración de un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.

Pero casi cualquier familia:

avena, arroz, trigo sarraceno;
filete de pollo hervido;
verduras variadas;
Fruta;
muesli;
kéfir;
ensaladas de verduras y hierbas frescas.

¡Apéndice! Es importante combinar una alimentación adecuada con actividad física. Necesita bailar, nadar, caminar, practicar deportes, correr, jugar tanto como sea posible. Vale la pena renunciar a comer a la carrera, frente a la tele, el libro o el ordenador. A la hora de comer, conviene centrarse principalmente en la cantidad de alimento ingerido. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.

Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.

vegetales frescos
Cebolla	6 piezas medianas o 0, 5 kg
pimiento	0, 5 kg
Ajo	2 cabezas
Zanahoria	7 piezas o alrededor de 600g
Coliflor	0, 5 kg
Brócoli	0, 5 kg
repollo blanco	1 tenedor o 2 kg
Tomates	1, 5 kg
Papa	2kg
Berenjena	2 piezas
pepinos	1, 5 kg
Rábano	300g
Calabacín	3 piezas medianas
Espinacas	0, 5 kg
eneldo, albahaca, perejil	1 salsa
Fruta
moras frescas	0, 5 kg
Plátano	2kg
naranjas	1, 5 kg
mandarinas	1 kilogramo
manzanas	1, 5 kg
Uva	600g
frutos secos y nueces
Almendra	200g
damáscos secos	200g
Pasas	200g
ciruelas pasas	200g
Mercado
alforfón	0, 5 kg
Pegar	400g
Avena	0, 5 kg
muesli	2 paquetes de 400g
azúcar granulada	300g
aceitunas enlatadas	1 lata
parte inferior de la pierna	1 sobre
Aceite vegetal	200g
Condimentos para pescados y carnes	1 sobre
Lácteos, carne, pescado y huevos
solomillo	1, 5 kg
Pechuga de pollo	6 artículos
Carne picada	0, 5 kg
Huevos	30 piezas
filete de pescado blanco	1 kilogramo
filete de pescado rojo	1 kilogramo
Crema	0, 5 kg
Leche	3 litros
Yogur	3 litros
kéfir	3 litros
quesos duros	200g
Manteca	200g
Queso cottage bajo en grasa	1, 5 kg

Hacer esta lista y seguirla evitará no solo la molestia de compilar un menú, sino también los viajes diarios a la tienda de comestibles.